|
ورزش و سرگرمی-دبیرستان شاهد مهندس مهدی صافی دستجردی
ورزش و سرگرمی و تفریحات سالم برای نوجوانان و جوانان
برچسب:, :: :: نويسنده : محمد سبزیان
* اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس ازتمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
* اگر هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یک از علایم زیر شدید،باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید:درد قفسه سینه،احساس فشار در قفسه سینه،احساس تنگی نفس،سر گیجه،تاری دید، احساس عدم تعادل،تهوع و استفراغ.
* ورزش‌هایی هستند که شما می‌توانید در خانه انجام دهید و بسیار ساده و راحت هستند.هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش‌ها در لابه‌لای نکته‌های زیر اشاره می‌شود.
* حرکات ورزشی را آهسته و به گونه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمام حرکات را در دست داشته باشید.
* زمان انجام ورزش نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد هر قسمت بدن کردید ورزش را ادامه ندهید.
* پس از انجام هر ورزش،عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید،آرام آرام باز و بسته کنید.
* سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است:تمرینات هوازی،تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی.
* همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،بدن‌تان را گرم می‌کنید؛در پایان تمرین نیز باید با حركات آرام، بدن را به تدریج سرد كنید.بنابراین دو بخش دیگر (تمرینات گرم كردن و تمرینات سردكردن) به سه بخش قبلی افزوده می‌شود كه تمرینات گرم كردن در آغاز برنامه و تمرینات سرد كردن در پایان برنامه قرار دارند.
* بهترین تمرین برای گرم كردن در سالمندان،تمرینات ملایم كششی و یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام به شدت راه رفتن بیفزایند.
* بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است.در عین حال برای كسانی كه به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند،شنا كردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند،راه رفتن وانجام حركات نرمشی در آب را توصیه می‌كنیم.
* بدیهی است افرادی كه دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری،كوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری كه با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود،می‌توانند استفاده كنند.
* انعطاف پذیری،توانایی حركت اندام‌ها و بخش‌های متحرك بدن در دامنه حركتی مفصل است.با افزایش سن،اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود.از دست دادن انعطاف‌پذیری،بیشتر كاركردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌سازد.حركاتی مانند خم شدن،بالا بردن و جلو بردن دست‌ها،راه رفتن و از پله بالا رفتن،دشوار می‌شود.حركات كششی،بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.
* حركات كششی را باید همیشه به آرامی و به تدریج انجام دهیم.كشش باید فقط تا جایی باشد كه در عضلات مربوطه احساس كشش كنیم و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نمی‌رویم.
* تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود:با وزنه،بی‌وزنه.
* تمرینات قدرتی با وزنه،درابتدا با وزنه‌های سبك وبه دفعات انجام شده و زمانی كه حركت آسان شود، وقت آن رسیده كه به مقدار وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تكرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
* تمرینات قدرتی بدون وزنه،متداول‌تر است که حركت شنا رفتن روی زمین و حركت شكم (بلند كردن كتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم)از رایج‌ترین ورزش‌ها در همین زمینه محسوب می‌شود.
* بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را نیز به زمین بگذارند تا حركت برایشان آسان شود و به مهره‌های كمرشان فشار وارد نشود.
* بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار نمایید.
* حرکت را در محدوده حرکتی کامل،موجود و بدون درد انجام دهید.
* هردو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
* ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل 8 تا 12 تکرار وجود دارد،انجام دهید.
* حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها 8 تا 12 تکرار وجود دارد،انجام دهید.
* سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
* ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش،سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
* بین نوبت‌ها استراحت‌های 30 تا 60 ثانیه‌ای بگنجانید.شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد).در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
* در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد،شدت و حجم ورزش را کم کنید. نظرات شما عزیزان:
درباره وبلاگ
به وبلاگ من خوش آمدید - پیشگویی Jeffrey Palmer در مورد فوران آتشفشان، سونامی و طوفان کاترینا Jeffrey Palmer که یک پیشگو قهار است. تا به حال اتفاقات زیادی را پیشگویی کرده است که بعضی از آنها درست بوده و بعضی دیگر نادرست. پالمر پیش بینی کرده بود که در ۲۶ دسامبر ۲۰۰۴ آتشفشان در سوماترا اندونزی فوران می کند و به دنبال آن هم سونامی بزرگی اتفاق می افتد. بیشتر از ۲۳۰۰۰۰ نفر در ۱۴ کشور دنیا جان خود را در این بلایای طبیعی از دست دادند. همچنین پیش بینی پالمر مبنی بر دست پیدا کردن کره به سلاح هسته ای درست از آب درآمد. اما او به خاطر پیش بینی طوفان کاترینا بود که در دنیا معروف شد. در تاریخ آمریکا ۵ اتفاق مرگبار رخ داده که طوفان کاترینا یکی از آن ها است. آخرین مطالب
پیوندهای روزانه
پيوندها
نويسندگان
|
|||
 |
تبادل
لینک هوشمند
